#KUBEBARZ      #MUEVE LOS LIMITES

""

Las Sentadillas Búlgaras son sentadillas que se ejecutan de la misma manera que una sentadilla Partida o Split Squads, pero en esta oportunidad debes colocar el pie que va posicionado atrás sobre una banca o box, a la altura aproximada de las rodillas. puedes colocar la punta del pie o el empeine sobre la banca. Obviamente, es un ejercicio de mayor por la estabilidad requerida durante la ejecución.

Las Estocadas o Zancadas Laterales, es un buen ejercicio para fortalecer los gluteos, cuadriceps y aductores.


​Para realizarlo comienza parandote en posicion erguida, e inicia moviendo una pierna hacia el lado, como si fueras a dar un paso sumamente largo pero hacia un lado (en vez de hacia adelante). deja la otra pierna en la posición inicial, Luego comienza a bajar hasta que el muslo de la pierna que moviste este flexionada 90º. Luego retorna a la pocision inicial presionando y empujando con tu pierna esa misma pierna.


​Recuerda no sobrepasar la punta de tus dedos del pie con la rodilla, asi evitaras lesiones.

​​

Las pistol squads son sentadillas que se ejecutan de la misma manera que una sentadilla normal, pero levantando una pierna, manteniendola siempre recta, y apoyandote durante todo el ejercicio en tu otra pierna. Obviamente, es un ejercicio de mayor dificultad tanto por la fuerza como la estabilidad requerida durante la ejecución. Coloca las manos hacia adelante para ayudarte con la estabilidad.

Las Lunges, Estocadas o Zancadas, es un buen ejercicio para fortalecer los gluteos, cuadriceps y músculos isquiotibiales.


​Para realizarlo comienza parandote en posicion erguida, e inicia moviendo una pierna hacia adelante, como si fueras a dar un paso sumamente largo. deja la otra pierna atrás, y comienza a bajar hasta que el muslo de tu pierna delantera este flexionada 90º. Luego retorna a la pocision inicial presionando y empujando con tu pierna delantera.


​Recuerda no sobrepasar la punta de tus dedos del pie con la rodilla, asi evitaras lesiones.

​​

Las Standing Calf Raises o Levantamiento de pantorrillas estando de pie son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de la pantorrilla, los cuales se llaman músculos del Tríceps Sural y están compuestos por los Gastrocnemios o gemelos y el Soleo.


​El ejercicio lo realizas levantando tu cuerpo mediante el uso de tus pantorrillas, despegando la parte posterior del pie o talones del suelo lo mas posible. Luego debes bajar y repetir. Recuerda mantener tu cuerpo siempre en posición vertical.


​Has click para ver el video de la demostración:
Video Español / Video INGLES

Las Sentadillas Partidas o Split Squads son sentadillas que se inician colocando una de tus piernas hacia atras, tocando el suelo con la punta de los pies, y la otra pierna estirada, ligeramente inclinada hacia adelante. Luego debes bajar con tu espalda recta, hasta que la rodilla de la pierna que esta detrás toque o roce el suelo, para finalmente subir.

​Debes recordar que al flexionar tu rodilla delantera ésta no debe adelantarse mas allá de la punta de los pies, para así evitar lesiones.

Los Squats o sentadillas "Humanas" Asistidas, son una variación de las sentadillas Humanas, en donde utilizas a un compañero de ejercicios para adicionar mas peso a tu entrenamiento. El Mismo, debe colocarse sentado en tus hombros, tal como indica la imagen, Las piernas pueden ir estiradas o flexionadas (como resulte mas cómodo), y debes hacer la sentadilla soportando su peso. En este caso, te puedes ayudar sujetándote de una barra vertical o similar, para poder equilibrarte mientras te acostumbras a el ejercicio.


Es un ejercicio que te ayudara al desarrollo de los muslos y los glúteos, además de ayudar a mejorar parte baja de tu espalda, la cadera, y los tobillos debido a que debes mantener la estabilidad al realizar el ejercicio. Debes bajar en línea recta, flexionando las rodillas. se recomienda bajar hasta tener los muslos paralelos al suelo. Recuerda que aunque te inclines un poco hacia adelante en la bajada, debes mantener la espalda recta en todo momento.


​Recuerda no sobrepasar la punta de tus dedos del pie con la rodilla, así evitaras lesiones.

​​

Las Sentadillas Shrimp Avanzadas, son una variación de las Shrimp Squads.


​Para realizarlo debes colocarte de pie, de manera estirada y vertical, con una de tus piernas doblada hacia atrás, Y la diferencia de esta variación es que debes sujetar el pie de dicha pierna con ambas manos.  Inicia La sentadilla hasta tocar el suelo con la rodilla de la pierna posterior, y sube a la posición inicial. Con ambas manos hacia atrás te será mas difícil y te ayudara a mejorar la estabilidad.

​​

La Sentadillas Sissy asistida también te Ayudara a poder lograr la Sissy Squad.


​Para realizarlo debes hacer el mismo movimiento que haces para hacer el Sissy Squad, pero usa una de tus manos como soporte, agarrándote de una barra vertical o algún objeto que te sirva de apoyo.

​​

Si aun no puedes hacer las Pistol Squads completas, puedes hacer las pistol squads asistidas. Utiliza una silla o banca como soporte, realiza el mismo movimiento que para la pistol squad normal, pero al bajar, siéntate en el soporte y vuelve a subir. Esta progresión te ayudara a fortalecer un poco mas las piernas.

Los Squats o sentadillas "Humanas" forma 1, son una variación de las sentadillas regulares, en donde utilizas a un compañero de ejercicios para adicionar mas peso a tu entrenamiento. El Mismo, debe colocarse sentado en tus hombros, tal como indica la imagen, Las piernas pueden ir estiradas o flexionadas (como resulte mas cómodo), y debes hacer la sentadilla soportando su peso.


Es un ejercicio que te ayudara al desarrollo de los muslos y los glúteos, además de ayudar a mejorar parte baja de tu espalda, la cadera, y los tobillos debido a que debes mantener la estabilidad al realizar el ejercicio. Debes bajar en línea recta, flexionando las rodillas. se recomienda bajar hasta tener los muslos paralelos al suelo. Recuerda que aunque te inclines un poco hacia adelante en la bajada, debes mantener la espalda recta en todo momento.


​Recuerda no sobrepasar la punta de tus dedos del pie con la rodilla, así evitaras lesiones.

​​

El Levantamiento de pantorrilla a una pierna parándote en el borde de una superficie elevada es una variación mas difícil ya que debes cargar tu peso en una sola pierna, en vez de en las dos.

​En esta variación, inicias el movimiento, parándote al borde de una superficie elevada y plana, y dejas bajar tu cuerpo un poco para comenzar desde un nivel mas bajo y así trabajar mas tus pantorrillas. puedes apoyar tus manos ligeramente en una pared o muro para poder estabilizarte.

a continuación, El ejercicio lo realizas levantando tu cuerpo mediante el uso de tu pantorrilla, elevando el talón lo mas posible. Has varias repeticiones con cada pie. Recuerda mantener tu cuerpo siempre en posición vertical.

Los Squats o sentadillas son uno de los ejercicios principales (Tal vez el primordial) para del desarrollo de los muslos y los gluteos, ademas de ayudar a mejorar parte baja de tu espalda, la cadera, y los tobillos debido a que debes mantener la estabilidad al realizar el ejercicio. Debes bajar en linea recta, flexionando las rodillas. se recomienda bajar hasta tener los muslos paralelos al suelo.

La Progresión de Sentadillas Sissy te Ayudara a poder lograr la Sissy Squad.


​Para realizarlo debes colocarte de pie, de manera estirada y vertical.  en esta ocasión, Inicia La sentadilla bajando tu cuerpo lentamente hasta que tus Rodillas toquen el suelo, y de esta manera, te será mas fácil el ejercicio ya que no debes mantenerte suspendido en el aire como en la sentadilla sissy completa.


Tu cuerpo, desde la cabeza hasta las rodillas, debe mantener una línea recta. El cuerpo se inclina hacia atrás para compensar el balance y mantener la estabilidad. a medida que bajas, apóyate del suelo con la parte frontal de los pies. Posteriormente, sube a la posición inicial, y repite.

​​

El Levantamiento de pantorrillas en posición de pie parándote en el borde de una superficie elevada es una variación del levantamiento de pantorrillas de pie.

​En esta variación, inicias el movimiento, parándote al borde de una superficie elevada y plana, y dejas bajar tu cuerpo un poco para comenzar desde un nivel mas bajo y así trabajar mas tus pantorrillas.

igualmente, El ejercicio lo realizas levantando tu cuerpo mediante el uso de tus pantorrillas, despegando la parte posterior del pie o talones del suelo lo mas posible. Luego debes bajar y repetir. Recuerda mantener tu cuerpo siempre en posición vertical.

Las Sentadillas Shrimp o también llamadas Flamingo Squads, son otro ejercicio que puedes hacer para fortalecer tus glúteos y cuádriceps.


​Para realizarlo debes colocarte de pie, de manera estirada y vertical, con una de tus piernas doblada hacia atrás, sujetado el pie de dicha pierna con una de tus manos, y la otra mano debe ir adelante para ayudarte en la estabilidad.  Inicia La sentadilla hasta tocar el suelo con la rodilla de la pierna posterior, y sube a la posición inicial.

​​

Los standing toe raises o Flexión plantar de pie en posición erguida es un ejercicio que puedes realizar para fortalecer los músculos del área frontal inferior de tus piernas.


​Para realizarlo debes colocarte de pie, de manera estirada y vertical, e iniciar el levantamiento de tus pies quedando sostenido solamente por tus talones. debes elevar los dedos lo mas posible para realizar un trabajo mas completo. Finalmente baja y repite nuevamente. Puedes posicionar tus manos en la forma que te sea mas cómoda y te de mayor estabilidad.


​Has Click para ver el video de la demostración: Video ESPAÑOL / Video INGLES​​

Las Sentadillas Sissy son un excelente ejercicio para fortalecer el área del cuádriceps. Es difícil de realizar.


​Para realizarlo debes colocarte de pie, de manera estirada y vertical.  Inicia La sentadilla bajando tu cuerpo lentamente hasta que la parte inferior de tus piernas (la tibia) este perpendicular con el suelo. Tu cuerpo, desde la cabeza hasta las rodillas, debe mantener una línea recta. El cuerpo se inclina hacia atrás para compensar el balance y mantener la estabilidad. a medida que bajas, apóyate del suelo con la parte frontal de los pies. Posteriormente, sube a la posición inicial, y repite.

​​