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© 2015 KUBEBARZ CALISTHENICS

El street lifting es una variación del street workout en donde los ejercicios se realizan adicionando pesos externos para hacer más difícil la ejecución.

 

Actualmente la disciplina se realiza en las categorías: máximas repeticiones con un peso prestablecido, y máximo peso para una repetición. 

STREET WORKOUT

El street workout (o entrenamiento callejero) es un concepto moderno usado actualmente para referirse al entrenamiento que realiza un individuo usando su propio peso corporal en un parque de street workout, formado por barras de diversos tamaños y alturas, con el fin de realizar movimientos de fuerza, resistencia, flexibilidad y/o explosividad que dan como resultado el acondicionamiento físico del cuerpo.

 

Como su nombre lo indica, los parques de Street Workout están frecuentemente ubicados en lugares públicos como parques y plazas, lo cual lo convierte en una modalidad de ejercicio prácticamente gratuita, ya que no necesitas ningún tipo de accesorio o equipo para entrenar, solo usas tu peso corporal!!!​

 

El street workout es comúnmente identificado como un sinónimo de calistenia (Calisthenics en inglés), aunque más específicamente debería ser considerado como una modalidad o rama de la calistenia, ya que para hacer calistenia no necesitas obligatoriamente el uso de barras de entrenamiento. Ejercicios de calistenia también incluyen: ejercicios de calentamiento para otras disciplinas deportivas, ejercicios abdominales en el suelo, squats, lunges, y diversos ejercicios en el suelo, que no suelen hacerse durante el street workout.​

 

Los principales ejercicios realizados en el street workout incluyen: pull ups, push ups, chin ups, dips o fondos en barras paralelas, human flag, back y front lever, mucle ups, planche, entre otros.

STREET LIFTING

TiPOS DE AGARRE O TOMA DE LA BARRA

Dependiendo del ejercicio que se vaya a realizar o a veces, el musculo que se desee trabajar, podemos clasificar el agarre o forma de sujetar la barra de dos maneras.

 

SUPINADO:

 

​consiste en tomar la barra pasando la mano por debajo de la barra, quedando la palma de la mano apuntando hacia ti (o hacia atrás)​. En ingles suele llamarse "underhand grip"

 

PRONADO

 

Consiste en tomar la barra pasando la mano por encima de la barra, quedando la palma de la mano apuntando hacia afuera​. En ingles suele llamarse "overhand grip"

 

 

Ademas de estos dos tipos de agarres, tanto el agarre supinado como el agarre pronado, pueden subdividirse en:

- agarre cerrado: es cuando se toma la barra rodeando la misma con el dedo pulgar, el cual queda apretando en sentido opuesto a los otros dedos de la mano. El pulgar pasa por debajo de la barra.

- agarre abierto o falso: es cuando se toma la barra con todos los dedos en una misma dirección, el pulgar queda sobre la barra, y en consecuencia el pulgar no trabaja tanto como en el agarre cerrado.

POWER CALISTHENICS

PULL UP - DOMINADA

Término acuñado por Kubebarz para definir al conjunto de pruebas de Calistenia y Street Workout realizadas en el Torneo RAMPAGE – Power Calisthenics Championship. Las categorías principales realizadas en el evento son: Power Freestyle, Circuito Rampage y Street Lifting.

​"se denomina dominada a un ejercicio de gimnasia, cuya ejecución consiste en levantar el cuerpo, pendiendo de una barra de dominadas, el agarre a ésta puede ser supinado (o sea que las palmas de tus manos miren hacia ti) o pronado (con las palmas hacia el exterior), o, incluso, mixto o simple (es decir, con una mano), partiendo de la posición de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, elevar el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se pende, sin elevar las piernas durante el proceso (dominadas estrictas)."

(fuente: wikipedia)

Musculos trabajados en una dominada:

- dorsal ancho

- braquiorradial

- braquial

- deltoides posterior

- biceps braquial

- infraespinoso

- romboides

- redondo menor y mayor

- trapecio

DIPS - FONDOS 

Es un ejercicio de fuerza que se realiza sujetando las barras paralelas con las manos por encima de las mismas y manteniendo el cuerpo en el aire de manera recta y vertical con los brazos estirados, para posteriormente bajar doblando o flexionando los bazos hacia atrás hasta un ángulo de 90 grados en los codos, y finalmente retornando a la posición inicial.

 

Músculos trabajados en un fondo:

- tríceps

- pectorales

- deltoide anterior

- romboides

 

​si hacemos los dips en barras paralelas angostas, trabajaremos más los tríceps, y si son más anchas, trabajaremos más el pecho.

PUSH UPS - FLEXIONES - LAGARTIJAS

Es un ejercicio de fuerza que se realiza en una superficie plana (como el suelo), se inicia en una posición horizontal apoyando los pies y las manos en el suelo y teniendo los brazos completamente estirados, las manos deben estar a nivel de los hombros aproximadamente. El siguiente paso es bajar flexionando los brazos hasta acercar tu rostro y pecho lo más cerca posible del suelo (sin tocarlo) para finalmente subir, retornando a la posición inicial.

Músculos principales trabajados en una push up:

- tríceps

- pectorales

- deltoide anterior

MUSCLE UPS

El muscle ups es un ejercicio avanzado, que puede ser definido como la combinación de una pull up más una dip sobre la barra, efectuado todo en un movimiento fluido y continuo. 

 

La parte más difícil de realizar suele ser la transición entre ambos movimientos, la cual debe ser perfeccionada con la práctica. Debes comenzar realizando un pull up de manera más explosiva tratando de elevarte lo más que puedas, la idea es tratar de pasar el pecho por encima del nivel de la barra. Luego debes tratar de mover o inclinar el pecho por encima de la barra, para poder obtener la posición deseada para empezar la dip, y culminar así la muscle up.

 

Muchas personas suelen empezar tomando un vuelo para ganar impulso y momentum para subir en la pull up, aunque luego que vayas mejorando tu técnica, debes tratar de hacer las muscle ups sin tomar ningún impulso, es decir, hacer un ejercicio "limpio”.

EJERCICIOS ISOMETRICOS

Los ejercicios isométricos, o simplemente isométricos, son aquellos que se realizan sin cambiar el recorrido de las articulaciones y los músculos durante todo el ejercicio. Esto quiere decir que la distancia en que se posicionan las mismas, no cambia, y por eso se les conoce también como "estáticos".  En los ejercicios isométricos la fuerza empleada es la necesaria para mantener dicha inmovilidad.


Durante el ejercicio, los músculos y articulaciones son sometidos a mucha tensión para poder permanecer estáticos y dependiendo del tipo de ejercicio, puedes hacer algunos con poca fuerza y otros más complejos si requieren gran fuerza para poderlos realizar. 

HANDSTAND - INVERTIDA 

Es una postura en la cual el todo cuerpo se encuentra sostenido por las manos en una posición vertical, teniendo los brazos completamente estirados y a una distancia de separación aproximada de hombro a hombro. Requiere de una gran estabilidad para permanecer inmóvil y básicamente existen dos tipos de posturas: 

Arqueada: el cuerpo se encuentra en una posición curvada con el pecho un poco inclinado hacia adelante y las piernas hacia atrás. Es considerada un poco más fácil de hacer, ya que todo el cuerpo te ayuda a mantener el balance.

Recta: todo el cuerpo se mantiene en línea recta, siendo una postura más difícil ya que solo las manos mantienen la estabilidad.

Las invertidas suelen realizarse en el suelo, y en el street workout se usan tanto las barras paralelas como la barra para dominadas para realizar una handstand.

HUMAN FLAG - BANDERA HUMANA

La bandera humana o human flag, es un ejercicio isométrico avanzado, que consiste en mantener el cuerpo en el aire, en posición completamente horizontal y con vista al frente, sostenido o agarrado únicamente con las manos. Tanto los brazos como las piernas deben estar completamente estirados. Las piernas deben estar juntas.

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