EJERCICIOS ABDOMINALES Y CORE

Encuentra una variedad de ejercicios para fortalecer tu core y zona abdominal. Algunos de estos ejercicios también trabajan otras zonas del cuerpo, y están incluidos en esta sección por su aporte a la zona media del cuerpo

Escaladoras

DESCRIPCION:

Las Mountain Climbers son un ejercicio muy completo en el cual trabajamos importantemente el área del torso. También involucramos en esa postura, la parte superior del cuerpo, como los hombros y triceps. Para realizarlo, inicia en posición de plancha. Ahora debes intentar llevar una de tus rodillas lo mas cerca a tu pecho, flexionando dicha pierna y mientras mantienes la posición de plancha en el resto de tu cuerpo. Retorna la pierna a la posición inicial y repite con la otra pierna.

NIVEL:

Basico

Leg Raises (en Barras Paralelas)

DESCRIPCION:

Las leg raises en las barras paralelas son un excelente ejercicio para desarrollar la región abdominal. Mientras más arriba puedas subir las piernas, más completo será el entrenamiento.

NIVEL:

Intermedio

Knee Raises (en Barras Horizontales)

DESCRIPCION:

Puedes hacer knee raises si aún no tienes la fuerza para hacer leg raises. Trabajaras la región abdominal, con un poco menos de esfuerzo.

NIVEL:

Basico

Plancha Rodillas y Codo

DESCRIPCION:

Este ejercicio te permite empezar a realizar las planchas de una manera más fácil, al colocar los codos y rodillas como parte del soporte, estarás facilitando el ejercicio, pero aun así trabajando los abdominales, espalda y hombros.

NIVEL:

Basico

Plancha a Un Brazo

DESCRIPCION:

La plancha a un brazo es una variación de la plancha estandar, es mucho más complicada y exige mucho más a tu core, ya que mantienes el peso del cuerpo en tres puntos de apoyo (un brazo y dos piernas). Si ya mantienes una plancha estandar con facilidad y por bastante tiempo, puedes probar esta variación.

NIVEL:

Intermedio

Knee Sit (en Barras Paralelas)

DESCRIPCION:

La Knee Sit es un ejercicio isometrico, en donde debes permanecer sobre la barra, con los brazos estirados y el torso perpendicular al suelo, y con la parte superior de las piernas paralelas al suelo. Las rodillas deben estar flexionadas.

NIVEL:

Basico

V-Sit (en Barra Horizontal)

DESCRIPCION:

V-sit es un ejercicio isométrico, es decir de mantención, donde el cuerpo se mantiene en forma de v. Es un ejercicio muy exigente para la región abdominal. De mayor complejidad que el L-sit.

NIVEL:

Intermedio

Abdominales Crunches

DESCRIPCION:

Los abdominales tipo crunches es un ejercicio para trabajar tus abdominales superiores. Para realizarlo debes iniciar en el suelo, boca arriba, con las rodillas flexionadas, tus manos en la cien (sin sujetar la cabeza) y los codos apuntando hacia afuera. Seguidamente debes intentar elevar tu cabeza y hombros lo más que puedas hacia arriba sin levantar tu espalda del suelo, y luego bajar a la posición inicial. Hacer varias repeticiones. Recuerda tratar de mantener una misma línea de inclinación entre la cabeza y hombros, sin forzar ni adelantar el cuello excesivamente.

NIVEL:

Basico

Limpia Parabrisas en suelo

DESCRIPCION:

Las lying windshield wipers o limpiaparabrisas, es un buen ejercicio para trabajar tu core, especialmente los oblicuos o área lateral. En lo principal que debes concentrarte es en hacer un buen movimiento de izquierda a derecha, y viceversa, con las piernas estiradas. Estira las manos para usarlas de soporte y evitar balancearte mucho.

NIVEL:

Intermedio

Dragon Flag

DESCRIPCION:

El Dragon Flag es uno de los ejercicios de abs y core más exigentes. Para realizarlo siempre debes tener tus piernas y espalda rectas, y debes bajar y subir con suavidad manteniendo la posición. Muy buen ejercicio para mejorar tu fuerza para poder hacer el Front Lever y el Shoulder Flag.

NIVEL:

Avanzado

Front Lever

DESCRIPCION:

Puedes hacer un Front Lever cuando tengas un mayor grado de fuerza. Es un ejercicio que fortalece el core (y área de la espalda). Para realizarlo, debes mantener la espalda, torso y piernas completamente en posición horizontal, y los brazos deben estar completamente estirados.

NIVEL:

Avanzado

L-Sit en el Suelo

DESCRIPCION:

L-sit es un ejercicio isométrico, es decir de mantención, donde el cuerpo se mantiene en forma de L. Es un ejercicio muy exigente para la región abdominal.

NIVEL:

Intermedio

Knee Raises (en PB)

DESCRIPCION:

Puedes hacer knee raises si aún no tienes la fuerza suficiente para hacer leg raises. De esta manera podrás ir fortaleciendo tus abdominales para prepararlos para ejercicios de mayor complejidad.

NIVEL:

Basico

Plancha Regular

DESCRIPCION:

Esta es la plancha estandar y es la más común de las planchas. Trabajas los abdominales, espalda y hombros. Recuerda que para realizarla debes mantener en la misma l�nea recta de posicionamiento tanto las piernas como el torso, las manos se posicionan en el suelo, a nivel de los hombros aproximadamente. El Objetivo es realizar este ejercicio isométrico manteniendo la correcta postura.

NIVEL:

Basico

Plancha Extendida

DESCRIPCION:

La plancha extendida es una variación de la plancha estandar, es mucho más complicada y exige mucho más a tu core, ya que al colocar el punto de apoyo más adelante, aumenta la complejidad de la plancha. Si ya mantienes una plancha estandar con facilidad y por bastante tiempo, puedes probar esta variación.

NIVEL:

Intermedio

Plancha en Dos Puntos

DESCRIPCION:

La plancha con dos puntos de apoyo es una variación de la plancha estandar, es mucho más complicada y exige mucho más a tu core, ya que mantienes el peso del cuerpo en dos puntos de apoyo (un brazo y una pierna). Si ya mantienes una plancha a una pierna o a una mano con facilidad y por bastante tiempo, puedes probar esta variación.

NIVEL:

Intermedio

L-Sit (en Barra Horizontal)

DESCRIPCION:

L-sit es un ejercicio isométrico, es decir de mantención, donde el cuerpo se mantiene en forma de L. Es un ejercicio muy exigente para la región abdominal.

NIVEL:

Basico

V-Sit (en Barras Paralelas)

DESCRIPCION:

V-sit es un ejercicio isométrico, es decir de mantención, donde el cuerpo se mantiene en forma de v. Es un ejercicio muy exigente para la región abdominal. De mayor complejidad que el L-sit.

NIVEL:

Intermedio

Abdominales Sit Ups

DESCRIPCION:

Los abdominales tipo sit-ups es un ejercicio para trabajar tus abdominales superiores. Para realizarlo debes iniciar en el suelo, boca arriba, con las rodillas flexionadas, tus manos en la cien (sin sujetar la cabeza) y los codos apuntando hacia afuera. Seguidamente debes intentar elevar tu torso lo más que puedas hacia arriba hasta que quede perpendicular al suelo, y luego bajar a la posición inicial. Hacer varias repeticiones. Recuerda tratar de mantener una misma línea de inclinación entre la cabeza, hombros y espalda, sin forzar ni adelantar el cuello excesivamente.

NIVEL:

Basico

Limpia Parabrisas

DESCRIPCION:

Las windshield wipers o limpiaparabrisas, es un buen ejercicio para trabajar tu core, especialmente los oblicuos o área lateral. Lo ideal es tratar de hacerlas con los brazos estirados, aunque en lo principal que debes concentrarte es en hacer un buen movimiento de izquierda a derecha, y viceversa, con las piernas estiradas.

NIVEL:

Intermedio

Shoulder Flag

DESCRIPCION:

El Shoulder Flag es uno de los ejercicios de abs y core más exigentes. Para realizarlo es recomendable saber hacer primero la dragon flag como paso previo para ganar la fuerza necesaria. El Shoulder Flag es un ejercicio isométrico cuya postura consiste en mantener cuerpo recto y en posición completamente horizontal y las piernas juntas, mientras estas elevado en el aire, sujetado de una barra vertical con tus manos y apoyándola en uno de tus hombros como base.

NIVEL:

Avanzado

Victorian

DESCRIPCION:

Victorian (en las barras paralelas) es un ejercicio isométrico, es decir de mantención, donde el cuerpo se mantiene en forma recta y horizontal sujetándote de las paralelas con las manos y los antebrazos. Es un ejercicio muy exigente.

NIVEL:

Avanzado

Levantamiento de Piernas en el Suelo

DESCRIPCION:

Para realizar este ejercicio, debes iniciar recostado en el suelo, boca arriba, con las piernas y brazos estirados y junto al cuerpo. Los antebrazos y las palmas de las manos deben tocar el suelo para tener más apoyo. Levanta tus piernas uno o dos centímetros del suelo, la idea es que no estén en contacto con el. Ahora, intenta elevar tus piernas hasta que estén perpendiculares al suelo, es decir, con un angulo de 90 grados con respecto a tu torso. Luego baja a la posición inicial. Repite. Las Piernas deben estar siempre estiradas.

NIVEL:

Basico

Leg Raises (en Barras Horizontales)

DESCRIPCION:

Las leg raises en la barra horizontal son un excelente ejercicio para desarrollar la región abdominal. Recuerda siempre mantener las piernas completamente estiradas.

NIVEL:

Intermedio

Plancha Pies y Codo

DESCRIPCION:

Este ejercicio te permite avanzar un poco más en las planchas de una manera más fácil, al colocar los codos como parte del soporte, estarás facilitando el ejercicio, pero aun así trabajando los abdominales, espalda y hombros.

NIVEL:

Basico

Plancha a Una Pierna

DESCRIPCION:

La plancha a una pierna es una variación de la plancha estandar, es mucho más complicada y exige mucho más a tu core, ya que mantienes el peso del cuerpo en tres puntos de apoyo (los dos brazos y una pierna). Si ya mantienes una plancha estandar con facilidad y por bastante tiempo, puedes probar esta variación

NIVEL:

Intermedio

Knee Sit (en Barra Horizontal)

DESCRIPCION:

La Knee Sit es un ejercicio isometrico, en donde debes permanecer colgado de la barra, con los brazos estirados, el torso perpendicular al suelo, y con la parte superior de las piernas paralelas al suelo. Las rodillas deben estar flexionadas.

NIVEL:

Basico

L-Sit (en Barras Paralelas)

DESCRIPCION:

L-sit es un ejercicio isométrico, es decir de mantención, donde el cuerpo se mantiene en forma de L. Es un ejercicio muy exigente para la región abdominal.

NIVEL:

Basico

i-Sit (en Barras Paralelas)

DESCRIPCION:

L-sit es un ejercicio isométrico, es decir de mantención, donde el cuerpo se mantiene en forma de i. Es un ejercicio muy exigente para la región abdominal. De mayor complejidad que el L-sit y V-sit ya que tus piernas quedan manera vertical.

NIVEL:

Avanzado

Hollowbody Hold

DESCRIPCION:

Los Hollowbody hold son un buen ejercicio para ejercitar el musculo recto abdominal, transverso abdominal y los oblicuos. Para realizarlo debes iniciar en el suelo, boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos extendidos hacia atrás. Por sobre la cabeza. La parte baja de la espalda debe permanecer siempre tocando el suelo, para lograrlo debes intentar llevar el ombligo hacia adentro (como intentando que toque tu columna). Luego debes despegar las piernas y hombros del suelo. Recuerda puntear los pies y nunca olvides que la espalda baja siempre debe tocar el suelo!

NIVEL:

Basico

Pies a Barra

DESCRIPCION:

El ejercicio de llevar los pies a la barra, son muy buenos para mejorar tus abdominales y flexibilidad. Para realizarlo debes empezar colgado de la barra, para posteriormente elevar tus pies hasta la barra, siempre tratando de mantener las piernas estiradas mientras subes. Toca la barra con tus pies, vuelve a bajar y repite varias veces.

NIVEL:

Intermedio

Human Flag

DESCRIPCION:

La Bandera Humana o Human Flag, es un ejercicio isométrico avanzado, que consiste en mantener el cuerpo en el aire, en posición completamente horizontal y con vista al frente, sostenido o agarrado únicamente con las manos. Tanto los brazos como las piernas deben estar completamente estirados. Las piernas deben estar juntas.

NIVEL:

Avanzado

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