EJERCICIOS HOMBROS

Encuentra una variedad de ejercicios para fortalecer tus Hombros. Algunos de estos ejercicios también trabajan otras zonas del cuerpo, como los triceps, y están incluidos en esta sección.

Press de Hombros con Banda Elastica

DESCRIPCION:

Los Press de Hombros con banda elástica son un buen ejercicio para tus deltoides (anterior y lateral). Para hacerlos debes estar erguido, sujetando una banda elástica con las manos, y pisándola con los pies. Los brazos deben estar pegados al cuerpo, con los codos flexionados, las manos deben estar casi a la altura de los hombros. Esta será tu postura de inicio. Ahora debes empujar la banda hacia arriba, intentando llevar las manos sobre tu cabeza hasta lograr estirar completamente los brazos. Finalmente regresa a la posición inicial. Repite.

NIVEL:

Basico

Full Planche

DESCRIPCION:

La full planche es un ejercicio avanzado y uno de los isometricos mas dificiles de ejecutar. Pone en acción músculos como los deltoides, bíceps, pectorales y antebrazos, ademas de activar gran parte de los musculos del core y piernas, para mantener el cuerpo de manera horizontal. Para realizarla, debes intentar posicionarte en el suelo, similar al hacer una plancha, pero esta vez debes colocar tus manos un poco mas atras de los hombros (mientras mas atras, mas dificil el ejercicio), y a subes intentar inclinarte hacia adelante, para poner mas carga sobre tus hombros. Optamos hacerlas con las escápulas en protraccion y depresión, abdominales contraídos e intentando retraer la pelvis al mismo tiempo, la posición de las manos puede ser hacia adelante, de lado o hacia atras. Intenta que tus codos apunten hacia atras de ser posible. La idea de este ejercicio es mantener esa posicion isometrica durante el mayor tiempo posible.

NIVEL:

Avanzado

Handstand o Invertida (en paralelas)

DESCRIPCION:

Si ya haces facilmente una invertida en el suelo, puedes probar hacerla en las paralelas. Tu cuerpo se exigirá un poco mas para controlar y estabilizar el cuerpo ya que utilizas otro tipo de agarre para sostenerte al suelo.

NIVEL:

Avanzado

Tiger Bend Push Ups (apoyo en pared)

DESCRIPCION:

Si aun no puedes realizar un tiger bend push up por ti mismo, puedes hacerlo con la ayuda de una pared. De esta manera te iras acostumbrando a la posición.

NIVEL:

Avanzado

Invertida con los codos (asistida con pared)

DESCRIPCION:

Si aun no puedes realizar un elbowstand por ti mismo, puedes hacerlo con la ayuda de una pared. De esta manera te iras acostumbrando a la posición.

NIVEL:

Basico

Flexiones Diamante en Invertida

DESCRIPCION:

Las diamond handstand push ups son un tipo de flexion invertida que requiere mayor fuerza que la flexion invertida estandar, ya que juntar mas las manos hacia el centro, necesitaras mas fuerza para poder elevarte nuevamente. La diferencia en complejidad se puede comparar como a la de una flexión normal versus una flexión en diamante.

NIVEL:

Avanzado

Flexiones en Invertida en L (asistidas con cajon)

DESCRIPCION:

Las flexiones en invertidas asistidas con ayuda de algun objeto que posea un borde donde apoyar los pies, es un buen ejercicio para ir ganando la fuerza necesaria para luego poder hacer una invertida completa.

NIVEL:

Intermedio

Pike Push Ups

DESCRIPCION:

Las pike push ups son un intermedio entre una flexion en el suelo y una flexion invertida.

NIVEL:

Basico

Caminata de Pike a Plancha

DESCRIPCION:

Las Caminatas de Pike a Plancha son un muy buen ejercicio para tus hombros. Para realizarlo, debes empezar en una postura de Pike. Seguidamente debes intentar “caminar” hacia adelante con tus manos hasta llegar a la posición de Plancha. Finalmente debes retornar a la posición inicial. Recuerda que en todo momento debes mantener las piernas estiradas

NIVEL:

Basico

Flexiones Diamante en Invertida L (apoyo en cajon)

DESCRIPCION:

Para poder lograr una flexión invertida estilo diamante, puedes empezar ayudándote de una caja de madera, una baranda, o algo que te permita colocar el cuerpo en una posición de "L" invertida. De esa manera solo levantaras parte de tu y te será mas fácil hacer una flexión en diamante.

NIVEL:

Intermedio

Flexiones en Invertida(asistidas con pared) Forma 1

DESCRIPCION:

Es mas fácil hacer las flexiones en invertidas colocando los codos hacia afuera al flexionarlos para bajar. Para empezar puedes hacerlos con la ayuda de una pared para mantener la estabilidad.

NIVEL:

Intermedio

Invertidas o Handstand (apoyo en pared)

DESCRIPCION:

Si aun no puedes realizar un handstand por ti mismo, puedes hacerlo con la ayuda de una pared. De esta manera te iras acostumbrando a la posición.

NIVEL:

Basico

Elbowstand o Invertida con los codos

DESCRIPCION:

Las elbowstands o invertidas con los codos son realizadas como ejercicios isométricos ya que debes mantener el cuerpo sin movimiento. Mientras mas tiempo logres mantener esta posición, trabajaras mas tu hombros para soportar tu peso. También es bueno para mejorar tu balance.

NIVEL:

Basico

Raised Handstand Push Ups

DESCRIPCION:

Las raised handstand push ups son un tipo de flexion invertida que requiere mayor fuerza que la flexion invertida estandar, ya que al bajar tu cabeza a un nivel mas bajo que el de tus manos y alargar la distancia de bajada, necesitaras mas fuerza para poder elevarte nuevamente. Una de las mejores handstand push ups para trabajar tus hombros.

NIVEL:

Avanzado

Flexiones en Invertida (codos hacia atras)

DESCRIPCION:

Las handstand push ups realizadas con los codos apuntando hacia atras son un poco mas dificiles de hacer ya que requieren de mayor control al bajar. Son la base para otras combinaciones de ejercicios.

NIVEL:

Avanzado

Handstand o Invertida

DESCRIPCION:

Las handstands o invertidas son realizadas como ejercicios isometricos ya que debes mantener el cuerpo sin movimiento. Mientras mas tiempo logres mantener esta posición, trabajaras mas tu hombros para soportar tu peso. Tambien es bueno para mejorar tu balance.

NIVEL:

Intermedio

Lean Planche

DESCRIPCION:

La lean planche es un ejercicio fundamental en tu camino hacia la full planche (ejercicio mas avanzado), que pone en acción músculos como los deltoides, bíceps y pectorales. pone en acción músculos como los deltoides, bíceps, pectorales y antebrazos, ademas de activar gran parte de los musculos del core y piernas, para mantener el cuerpo de manera horizontal. Para realizarla, debes intentar posicionarte en el suelo, similar al hacer una plancha, pero esta vez debes colocar tus manos un poco mas atras de los hombros (mientras mas atras, mas dificil el ejercicio), y a subes intentar inclinarte hacia adelante, para poner mas carga sobre tus hombros. Optamos hacerlas con las escápulas en protraccion y depresión, abdominales contraídos e intentando retraer la pelvis al mismo tiempo, la posición de las manos puede ser hacia adelante, de lado o hacia atras. Intenta que tus codos apunten hacia atras de ser posible. La idea de este ejercicio es mantener esa posicion isometrica durante el mayor tiempo posible.

NIVEL:

Intermedio

Flexiones en Invertida (en paralelas)

DESCRIPCION:

Si ya puedes hacer flexiones en invertidas en el suelo, puedes probar hacer flexiones en invertidas en las barras paralelas. Al tener otro tipo de agarre, mejoraras mas aun en tu estabilidad y en la fuerza en tus muñecas.

NIVEL:

Avanzado

Flexiones Diamante en Invertida (apoyo en pared)

DESCRIPCION:

Para continuar el proceso de dominar la flexión invertida en diamante, puedes utilizar una pared como punto de apoyo, de esa manera no te preocuparas por el balance, y si en la fuerza requerida.

NIVEL:

Intermedio

Flexiones en Invertida(asistidas con pared) Forma 2

DESCRIPCION:

Las flexiones en invertidas asistidas con de la pared es otro ejercicio excelente para ir ganando la fuerza necesaria para luego poder hacer una invertida completa.

NIVEL:

Intermedio

Tiger Bend Push Ups

DESCRIPCION:

Las tiger bend push ups son un tipo de flexion invertida que requiere mayor fuerza y agilidad. Luego de hacer una flexión invertida, debes dejar descansar tus codos sobre el suelo, para luego volver a la posición inicial. Hay que mantener un gran balance para no caerse.

NIVEL:

Avanzado

Flexiones en Invertida en L (asistidas con pared)

DESCRIPCION:

Las flexiones en invertidas asistidas con de la pared es otro ejercicio excelente para ir ganando la fuerza necesaria para luego poder hacer una invertida completa.

NIVEL:

Intermedio

Flexiones en Invertida (codos hacia los lados)

DESCRIPCION:

Las handstand push ups o flexiones en invertidas son uno de los ejercicios que mas te ayudan a mejorar la estabilidad y balance de tu cuerpo, por lo que ademas de los hombros y triceps, las invertidas ayudan a mejorar el core y musculos de las manos.

NIVEL:

Avanzado

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