EJERCICIOS PECTORALES

Encuentra una variedad de ejercicios para fortalecer tus Pectorales. Algunos de estos ejercicios también trabajan otras zonas del cuerpo, como los Triceps y Hombros, y están incluidos en esta sección.

Flexiones a Un Brazo

DESCRIPCION:

Las one arm push ups son una variación mas avanzada y difícil de las flexiones regulares, pues debes hacerlas utilizando un solo brazo. Puedes incluirlas en tu rutina de workout para aumentar el trabajo que realiza cada brazo individualmente. Para este ejercicio mientras mas separes las piernas entre si, mas fácil se te hará la ejecución. Recuerda que debes bajar y subir la flexión manteniendo los dos hombros alineados y paralelos al suelo.

NIVEL:

Avanzado

Fondos con Banda Elastica

DESCRIPCION:

Si aun no puedes hacer los fondos o dips con tu propio peso, puedes ayudarte utilizando bandas elásticas. El procedimiento es el mismo que para hacer un fondo estándar, solo que tendrás menor peso que levantar.

NIVEL:

Basico

Flexiones en Paralelas

DESCRIPCION:

Puedes hacer flexiones en las barras paralelas, de esta manera tambien trabajas en tu estabilidad, y puedes bajar un poco mas que en una flexión en el suelo.

NIVEL:

Intermedio

Flexiones de Arquero

DESCRIPCION:

Las archer push ups son una variación mas avanzada de las flexiones regulares, puedes incluirlas en tu rutina de workout para aumentar el trabajo que realizan cada brazo individualmente, ya que al inclinarte hacia un lado mientras estiras el otro brazo, trabajaras mucho mas el brazo que tienes flexionado.

NIVEL:

Avanzado

Flexiones Declinadas

DESCRIPCION:

Las decline push ups son mas dificiles de hacer que una push up estandar ya que al estar inclinado hacia abajo, es mayor el peso que debes levantar.

NIVEL:

Intermedio

Flexiones Militares de Rodillas

DESCRIPCION:

Las flexiones estilo militar de Rodillas son una versión más fácil de las flexiones militares regulares. Debes realizarlas de la misma manera, esta vez, colocando tus rodillas en el suelo durante todo el ejercicio. De esta manera, será menor el peso que sebes levantar, y en consecuencia, la flexión y extensión te resultaran más fáciles de realizar.

NIVEL:

Basico

Flexiones en Anillas con Cajon

DESCRIPCION:

Si quieres aumentar la dificultad, coloca tus pies en un cajón de madera o objeto similar.

NIVEL:

Intermedio

Fondos en Anillas con Banda Elastica

DESCRIPCION:

Si aun no puedes hacer los dips en anillas con tu propio peso, puedes utilizar como asistencia una banda elástica para reducir el peso que debes levantar.

NIVEL:

Basico

Flexiones Abiertas

DESCRIPCION:

Las flexiones abiertas te ayudan a trabajar la parte del pecho un poco mas que en una flexión normal. Has el ejercicio de la misma forma que en una flexión estándar, pero esta vez separa un poco mas los brazos, es decir, a una anchura mucho mas grande.

NIVEL:

Intermedio

Flexiones en Diamante

DESCRIPCION:

Las flexiones en diamante son una variación mas avanzada de las flexiones regulares, puedes incluirlas en tu rutina de workout para aumentar el trabajo que realizan tus tríceps, ya que al estas mas cerca tus manos entre si, aumenta la exigencia para tus tríceps para la elevación.

NIVEL:

Intermedio

Flexiones Inclinadas

DESCRIPCION:

Las incline push ups son mas faciles de hacer que una push up estandar ya que al estar inclinado hacia arriba, es menor el peso que debes levantar.

NIVEL:

Basico

Flexiones Militares

DESCRIPCION:

Las flexiones estilo militar (brazos pegados al cuerpo al bajar y codos apuntando hacia atras) es un ejercicio muy usado en las rutinas de ejercicios y los puedes combinar con sesiones de dips. Para realizarlas debes iniciar en posición de plancha, piernas y brazos completamente estirados, con piernas, cadera, torso y cabeza alineadas. Las piernas deben estar juntas, y las manos deberán posicionarse aproximadamente a una separación similar al ancho de hombros. Luego debes bajar flexionando los codos hasta llegar o sobrepasar los 90º. Finalmente debes subir hasta retomar la posición inicial.

NIVEL:

Intermedio

Flexiones en Anillas

DESCRIPCION:

Si quieres aumentar la dificultad, coloca tus pies en un cajón de madera o objeto similar.

NIVEL:

Intermedio

Fondos en Anillas

DESCRIPCION:

Los fondos en anillas, son excelente un ejercicio para trabajar tus pectorales (tambien triceps y deltoides anteriores). Se ejecutan de manera similar a los fondos en paralelas, siendo aun mas retadoras ya que debes mantener la estabilidad a medida que bajas y subes.

NIVEL:

Intermedio

Flexiones Maquina de Escribir

DESCRIPCION:

Las flexiones estilo maquina de escribir te ayudan a trabajar la parte del pecho y hombros encargados de sostener el peso de tu cuerpo a un mismo nivel. Debes moverte de un lado a otro manteniendo poca altura, pero sin tocar el suelo con el pecho.

NIVEL:

Intermedio

Fondos Rusos

DESCRIPCION:

Las rusian dips o fondos rusos son una variacion mas avanzada de las dips regulares, puedes incluirlas en tu rutina de workout para aumentar el trabajo que realizan tus triceps y antebrazos. Para realizarlas, debes iniciar en la posición normal para fondos. Comienza el ejercicio bajando lo mas posible, incluso sobrepasando la flexión en 90 grados. Luego, debes impulsarte un poco hacia atrás a la vez que llevas o apoyas los antebrazos en la paralela y el brazo debe quedar perpendicular a la paralela. Seguidamente debes retornar al paso anterior, impulsándote hacia adelante. Finalmente sube en línea recta hasta alcanzar la posición inicial.

NIVEL:

Intermedio

Flexiones

DESCRIPCION:

Las flexiones estándar son un excelente ejercicio para tus pectorales y tríceps. para hacer una flexión debes situarte en el suelo como si hicieras una plancha, es decir, en el suelo, con la cara y pecho apuntando hacia el suelo, las piernas estiradas y el cuerpo recto, brazos estirados y apoyado de las palmas de las manos a una abertura aproximada del ancho de los hombros y a la altura del pecho, y apoyando la parte delantera inferior del pie. inicia bajando flexionando los codos los cuales deben apuntar hacia afuera. Baja hasta alcanzar al menos 90º (aunque incluso puedes tocar el suelo con el pecho). Posteriormente sube a la posición inicial y repite. Recuerda siempre mantener el cuerpo recto, sin doblar la cintura.

NIVEL:

Basico

Fondos en Paralelas

DESCRIPCION:

Las dips, paralelas o fondos, son un importante ejercicio en el street workout, de hecho, hay unas barras diseñadas especialmente para ellos, las barras paralelas. Excelente ejercicio para trabajar tus pectorales (y triceps). Para realizarlo debes iniciar por encima de las barras paralelas, sostenido de las manos y brazos, y con el cuerpo colgando formando una línea recta desde la espalda hasta las piernas y un poco inclinado hacia adelante. Los brazos deben estar estirados. Luego, debes bajar flexionando los brazos hasta formar un ángulo de 90 grados o menor entre la parte superior e inferior del brazo. La parte superior e inferior del cuerpo deben estar siempre lo mas recto y alineados posible. Finalmente, sube hasta retomar la posición inicial.

NIVEL:

Intermedio

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