EJERCICIOS PIERNAS

Encuentra una variedad de ejercicios para fortalecer tus Piernas. Algunos de estos ejercicios también trabajan otras zonas del cuerpo, como los músculos abdominales, y están incluidos en esta sección.

Sentadillas

DESCRIPCION:

Los squats o sentadillas son uno de los ejercicios principales (tal vez el primordial) para del desarrollo de los muslos y los gluteos, ademas de ayudar a mejorar parte baja de tu espalda, la cadera, y los tobillos debido a que debes mantener la estabilidad al realizar el ejercicio. Debes bajar en linea recta, flexionando las rodillas. Se recomienda bajar hasta tener los muslos paralelos al suelo.

NIVEL:

Basico

Split Squats

DESCRIPCION:

Las sentadillas partidas o split squads son sentadillas que se inician colocando una de tus piernas hacia atras, tocando el suelo con la punta de los pies, y la otra pierna estirada, ligeramente inclinada hacia adelante. Luego debes bajar con tu espalda recta, hasta que la rodilla de la pierna que esta detras toque o roce el suelo, para finalmente subir. debes recordar que al flexionar tu rodilla delantera esta no debe adelantarse mas allá de la punta de los pies, para asi evitar lesiones.

NIVEL:

Intermedio

Levantamiento de Pantorrillas (con elevacion)

DESCRIPCION:

El levantamiento de pantorrillas en posicion de pie parandote en el borde de una superficie elevada es una variacion del levantamiento de pantorrillas de pie. en esta variacion, inicias el movimiento, parandote al borde de una superficie elevada y plana, y dejas bajar tu cuerpo un poco para comenzar desde un nivel mas bajo y así trabajar mas tus pantorrillas. Igualmente, el ejercicio lo realizas levantando tu cuerpo mediante el uso de tus pantorrillas, despegando la parte posterior del pie o talones del suelo lo mas posible. Luego debes bajar y repetir. Recuerda mantener tu cuerpo siempre en posicion vertical.

NIVEL:

Intermedio

Shrimp Squats

DESCRIPCION:

Las sentadillas shrimp o tambien llamadas flamingo squads, son otro ejercicio que puedes hacer para fortalecer tus gluteos y cuadriceps. para realizarlo debes colocarte de pie, de manera estirada y vertical, con una de tus piernas doblada hacia atras, sujetado el pie de dicha pierna con una de tus manos, y la otra mano debe ir adelante para ayudarte en la estabilidad. Inicia la sentadilla hasta tocar el suelo con la rodilla de la pierna posterior, y sube a la posicion inicial.

NIVEL:

Avanzado

Sissy Squats

DESCRIPCION:

Las sentadillas sissy son un excelente ejercicio para fortalecer el area del cuadriceps. Es dificil de realizar. para realizarlo debes colocarte de pie, de manera estirada y vertical. Inicia la sentadilla bajando tu cuerpo lentamente hasta que la parte inferior de tus piernas (la tibia) este perpendicular con el suelo. Tu cuerpo, desde la cabeza hasta las rodillas, debe mantener una linea recta. El cuerpo se inclina hacia atras para compensar el balance y mantener la estabilidad. A medida que bajas, apoyate del suelo con la parte frontal de los pies. Posteriormente, sube a la posicion inicial, y repite.

NIVEL:

Avanzado

Side Lunges

DESCRIPCION:

Las estocadas o zancadas laterales, es un buen ejercicio para fortalecer los gluteos, cuadriceps y aductores. para realizarlo comienza parandote en posicion erguida, e inicia moviendo una pierna hacia el lado, como si fueras a dar un paso sumamente largo pero hacia un lado (en vez de hacia adelante). Deja la otra pierna en la posicion inicial, luego comienza a bajar hasta que el muslo de la pierna que moviste este flexionada 90º. Luego retorna a la pocision inicial presionando y empujando con tu pierna esa misma pierna. recuerda no sobrepasar la punta de tus dedos del pie con la rodilla, asi evitaras lesiones.

NIVEL:

Intermedio

Pistol Squats

DESCRIPCION:

Las pistol squads son sentadillas que se ejecutan de la misma manera que una sentadilla normal, pero levantando una pierna, manteniendola siempre recta, y apoyandote durante todo el ejercicio en tu otra pierna. Obviamente, es un ejercicio de mayor dificultad tanto por la fuerza como la estabilidad requerida durante la ejecucion. Coloca las manos hacia adelante para ayudarte con la estabilidad.

NIVEL:

Avanzado

Bulgarian Split Squats

DESCRIPCION:

Las sentadillas bulgaras son sentadillas que se ejecutan de la misma manera que una sentadilla partida o split squads, pero en esta oportunidad debes colocar el pie que va posicionado atras sobre una banca o box, a la altura aproximada de las rodillas. Puedes colocar la punta del pie o el empeine sobre la banca. Obviamente, es un ejercicio de mayor por la estabilidad requerida durante la ejecucion.

NIVEL:

Intermedio

Single Leg Calf Raises (with elevated surface)

DESCRIPCION:

El levantamiento de pantorrilla a una pierna parándote en el borde de una superficie elevada es una variacion mas dificil ya que debes cargar tu peso en una sola pierna, en vez de en las dos. en esta variacion, inicias el movimiento, parandote al borde de una superficie elevada y plana, y dejas bajar tu cuerpo un poco para comenzar desde un nivel mas bajo y asi trabajar mas tus pantorrillas. Puedes apoyar tus manos ligeramente en una pared o muro para poder estabilizarte. A continuacion, el ejercicio lo realizas levantando tu cuerpo mediante el uso de tu pantorrilla, elevando el talon lo mas posible. Has varias repeticiones con cada pie. Recuerda mantener tu cuerpo siempre en posicion vertical.

NIVEL:

Intermedio

Advanced Shrimp Squats

DESCRIPCION:

Las sentadillas shrimp avanzadas, son una variacion de las shrimp squads. para realizarlo debes colocarte de pie, de manera estirada y vertical, con una de tus piernas doblada hacia atras, y la diferencia de esta variacion es que debes sujetar el pie de dicha pierna con ambas manos. Inicia la sentadilla hasta tocar el suelo con la rodilla de la pierna posterior, y sube a la posicion inicial. Con ambas manos hacia atras te sera mas dificil y te ayudara a mejorar la estabilidad.

NIVEL:

Avanzado

Assisted Sissy Squats

DESCRIPCION:

La sentadillas sissy asistida tambien te ayudara a poder lograr la sissy squad. Para realizarlo debes hacer el mismo movimiento que haces para hacer el sissy squad, pero usa una de tus manos como soporte, agarrandote de una barra vertical o algun objeto que te sirva de apoyo.

NIVEL:

Avanzado

Human Squats Form 1

DESCRIPCION:

Los squats o sentadillas "humanas" forma 1, son una variacion de las sentadillas regulares, en donde utilizas a un compañero de ejercicios para adicionar mas peso a tu entrenamiento. El mismo, debe colocarse sentado en tus hombros, tal como indica la imagen, las piernas pueden ir estiradas o flexionadas (como resulte mas comodo), y debes hacer la sentadilla soportando su peso. Es un ejercicio que te ayudara al desarrollo de los muslos y los gluteos, ademas de ayudar a mejorar parte baja de tu espalda, la cadera, y los tobillos debido a que debes mantener la estabilidad al realizar el ejercicio. Debes bajar en linea recta, flexionando las rodillas. Se recomienda bajar hasta tener los muslos paralelos al suelo. Recuerda que aunque te inclines un poco hacia adelante en la bajada, debes mantener la espalda recta en todo momento. recuerda no sobrepasar la punta de tus dedos del pie con la rodilla, asi evitaras lesiones.

NIVEL:

Avanzado

Pistol Squats Asistidas

DESCRIPCION:

Si aun no puedes hacer las pistol squads completas, puedes hacer las pistol squads asistidas. Utiliza una silla o banca como soporte, realiza el mismo movimiento que para la pistol squad normal, pero al bajar, sientate en el soporte y vuelve a subir. Esta progresion te ayudara a fortalecer un poco mas las piernas.

NIVEL:

Intermedio

Levantamiento de Pantorrillas

DESCRIPCION:

Las standing calf raises o levantamiento de pantorrillas estando de pie son un excelente ejercicio para fortalecer los musculos de la pantorrilla, los cuales se llaman musculos del triceps sural y estan compuestos por los gastrocnemios o gemelos y el soleo. el ejercicio lo realizas levantando tu cuerpo mediante el uso de tus pantorrillas, despegando la parte posterior del pie o talones del suelo lo mas posible. Luego debes bajar y repetir. Recuerda mantener tu cuerpo siempre en posicion vertical.

NIVEL:

Basico

Standing Toe Raises

DESCRIPCION:

Los standing toe raises o flexion plantar de pie en posicion erguida es un ejercicio que puedes realizar para fortalecer los musculos del area frontal inferior de tus piernas. para realizarlo debes colocarte de pie, de manera estirada y vertical, e iniciar el levantamiento de tus pies quedando sostenido solamente por tus talones. Debes elevar los dedos lo mas posible para realizar un trabajo mas completo. Finalmente baja y repite nuevamente. Puedes posicionar tus manos en la forma que te sea mas cómoda y te de mayor estabilidad.

NIVEL:

Basico

Sissy Squats Progression

DESCRIPCION:

La progresion de sentadillas sissy te ayudara a poder lograr la sissy squad. Para realizarlo debes colocarte de pie, de manera estirada y vertical. En esta ocasion, inicia la sentadilla bajando tu cuerpo lentamente hasta que tus rodillas toquen el suelo, y de esta manera, te sera mas facil el ejercicio ya que no debes mantenerte suspendido en el aire como en la sentadilla sissy completa. Tu cuerpo, desde la cabeza hasta las rodillas, debe mantener una linea recta. El cuerpo se inclina hacia atrás para compensar el balance y mantener la estabilidad. A medida que bajas, apoyate del suelo con la parte frontal de los pies. Posteriormente, sube a la posicion inicial, y repite.

NIVEL:

Intermedio

Lunges

DESCRIPCION:

Las lunges, estocadas o zancadas, es un buen ejercicio para fortalecer los gluteos, cuadriceps y musculos isquiotibiales. para realizarlo comienza parandote en posicion erguida, e inicia moviendo una pierna hacia adelante, como si fueras a dar un paso sumamente largo. Deja la otra pierna atrás, y comienza a bajar hasta que el muslo de tu pierna delantera este flexionada 90º. Luego retorna a la pocision inicial presionando y empujando con tu pierna delantera. recuerda no sobrepasar la punta de tus dedos del pie con la rodilla, asi evitaras lesiones.

NIVEL:

Intermedio

Human Squats Assisted

DESCRIPCION:

Los squats o sentadillas "humanas" asistidas, son una variacion de las sentadillas humanas, en donde utilizas a un compañero de ejercicios para adicionar mas peso a tu entrenamiento. El mismo, debe colocarse sentado en tus hombros, tal como indica la imagen, las piernas pueden ir estiradas o flexionadas (como resulte mas cómodo), y debes hacer la sentadilla soportando su peso. En este caso, te puedes ayudar sujetandote de una barra vertical o similar, para poder equilibrarte mientras te acostumbras a el ejercicio. Es un ejercicio que te ayudara al desarrollo de los muslos y los gluteos, ademas de ayudar a mejorar parte baja de tu espalda, la cadera, y los tobillos debido a que debes mantener la estabilidad al realizar el ejercicio. Debes bajar en linea recta, flexionando las rodillas. Se recomienda bajar hasta tener los muslos paralelos al suelo. Recuerda que aunque te inclines un poco hacia adelante en la bajada, debes mantener la espalda recta en todo momento. recuerda no sobrepasar la punta de tus dedos del pie con la rodilla, asi evitaras lesiones.

NIVEL:

Avanzado

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